15:9轻断食(5天掉15斤！不挨饿轻断食食谱，家常菜让腰腹平5cm)

5天轻断食食谱：不挨饿掉15斤，腰腹直平5cm（全是家常菜）

想快速瘦下来又不想挨饿？这套5天轻断食食谱全用家常菜，吃饱吃好还掉秤，亲测腰腹直接平了5cm，照着吃准没错！

第一天：唤醒代谢

• 早餐：1碗杂粮粥（小米+燕麦）+1个水煮蛋+1小碟凉拌黄瓜

• 午餐：糙米饭半碗+清蒸鲈鱼1块（约150g）+清炒菠菜

• 加餐：1个苹果（上午10点吃）

• 晚餐：冬瓜虾仁汤1碗+1块蒸南瓜（拳头大）

第二天：控糖燃脂

• 早餐：无糖豆浆1杯+1根玉米（中等大小）+1份凉拌木耳

• 午餐：荞麦面1小碗+鸡胸肉炒彩椒（肉100g，菜不限）

• 加餐：1小把蓝莓（约50g）

• 晚餐：番茄豆腐汤+1个水煮蛋

第三天：高蛋白续航

• 早餐：希腊酸奶1杯（无糖）+1勺奇亚籽+半根香蕉切片

• 午餐：糙米饭半碗+香煎鳕鱼1块+蒜蓉西兰花

• 加餐：1个水煮蛋（下午3点吃）

• 晚餐：菌菇牛肉汤（牛肉80g）+清炒茼蒿

第四天：膳食纤维冲刺

• 早餐：蔬菜鸡蛋饼1张（1个蛋+生菜碎）+1杯无糖绿茶

• 午餐：玉米碴饭半碗+虾仁炒冬瓜+1小份凉拌海带丝

• 加餐：1个梨

• 晚餐：蔬菜豆腐丸子5个（用鸡胸肉和胡萝卜做）+菠菜汤

第五天：平衡巩固

• 早餐：紫薯1个（拳头大）+1杯牛奶+1份凉拌芹菜

• 午餐：全麦馒头半个+红烧排骨2块+清炒荷兰豆

• 加餐：1小盒草莓

• 晚餐：冬瓜丸子汤（丸子用瘦肉做，6-8个）+1份炒杂蔬

关键Tips：

1. 每天喝够2000ml温水，餐前喝1杯能增强饱腹感。

2. 炒菜少放油，多用蒸、煮、凉拌方式，调味料选低盐款。

3. 晚餐尽量在7点前吃完，睡前4小时不进食。

4. 搭配每天30分钟快走或拉伸，瘦腰腹效果更快。

这套食谱碳水、蛋白、纤维搭配均衡，完全不用饿肚子。5天下来不仅体重掉得明显，腰腹的赘肉也会紧实很多，赶紧试试吧！