体重从168减到90斤(体重从168减到100！7天家常菜减脂食谱，建议直接跟着吃！)

减脂无需顿顿水煮，7天家常食谱兼顾美味与低卡，每天热量控制在1200-1400大卡，搭配主食粗细结合、蛋白质足量、蔬菜管够，新手可直接照搬。

第1天：启动适应日

• 早餐：全麦面包2片+煎蛋1个（用喷雾油）+无糖豆浆1杯

• 午餐：杂粮饭1小碗（约100g）+清蒸鲈鱼1块（约150g）+清炒西兰花1盘菜

• 晚餐：豆腐菌菇汤1碗+凉拌黄瓜1碟（少盐少醋）

第2天：蛋白补充日

• 早餐：玉米1根+水煮蛋2个+小番茄5颗

• 午餐：糙米饭1小碗+芹菜炒鸡胸肉（鸡胸肉120g、芹菜200g）+蒜蓉油麦菜1盘

• 晚餐：冬瓜丸子汤（瘦肉丸80g、冬瓜250g）+凉拌海带丝1碟

第3天：碳水调节日

• 早餐：紫薯1小块（约100g）+无糖酸奶1杯（150g）+蓝莓1小把

• 午餐：藜麦饭1小碗+彩椒炒虾仁（虾仁120g、彩椒150g）+白灼生菜1盘

• 晚餐：番茄金针菇肥牛汤（肥牛80g、番茄1个、金针菇150g）+清炒豆芽1碟

第4天：纤维填充日

• 早餐：全麦三明治（生菜2片、煎蛋1个、鸡胸肉50g）+黑咖啡1杯

• 午餐：杂豆饭1小碗+豆角炒肉末（瘦肉末80g、豆角200g）+凉拌菠菜1盘

• 晚餐：白菜豆腐粉丝汤（豆腐100g、白菜200g、粉丝30g）+煮玉米半根

第5天：代谢提升日

• 早餐：燕麦片1小袋（用开水冲泡）+水煮蛋1个+苹果1个

• 午餐：糙米饭1小碗+红烧鸡腿1个（去皮，用少量酱油调味）+清炒油麦菜1盘

• 晚餐：菌菇鸡肉汤（鸡胸肉100g、混合菌菇150g）+凉拌木耳1碟

第6天：口味调剂日

• 早餐：全麦馒头1个+鸡蛋羹1碗（加少量葱花）+无糖豆浆1杯

• 午餐：杂粮饭1小碗+洋葱炒牛肉（牛肉100g、洋葱150g）+白灼菜心1盘

• 晚餐：番茄鸡蛋面（荞麦面80g、番茄1个、鸡蛋1个）+凉拌黄瓜1碟

第7天：轻食收尾日

• 早餐：玉米半根+水煮蛋1个+小番茄6颗

• 午餐：藜麦沙拉（藜麦50g、鸡胸肉80g、生菜100g、黄瓜50g，用橄榄油+醋调味）

• 晚餐：冬瓜虾仁汤（虾仁100g、冬瓜200g）+凉拌豆腐丝1碟

注意：每日饮水1.5-2L，烹饪时少油少盐少糖；食谱需结合每日30分钟运动（如快走、跳绳），体重基数大人群建议先咨询医生，避免快速减重影响健康。