日常作息健康基石(规律作息，适量运动，健康基石)

规律作息，适量运动，健康基石

我们在快节奏的工作、学习和生活中，常常像一台24小时待机的智能手机，被众多的任务、信息和娱乐消耗着精力。“再刷一会儿视频”、“再熬一会儿夜”、“明天再开始锻炼”，这些想法是否常常出现在你的脑海？久而久之，身体开始报警，白天疲惫不堪，注意力难以集中，情绪波动，免疫力下降。

如何守护我们的健康呢？其实答案就在我们身边：规律作息，适量运动。它们是维持我们身体高效运转、保证身体持久续航的两大基石。

规律作息——校准你身体的“生物钟”

我们每个人体内都有一个天然的“时钟”，被称为生物钟。它隐藏在人类大脑的下丘脑中，像一位严谨的指挥官，精准地调节着我们的激素分泌、新陈代谢、体温、睡眠-觉醒周期等几乎所有生理功能。

当作息紊乱时，会引起睡眠质量下降，代谢紊乱，免疫力下降，情绪与认知障碍等问题。作息不规律，打乱了褪黑激素的正常分泌，导致入睡困难、睡眠浅、多梦。生物钟混乱会干扰瘦素和饥饿激素的平衡，让你更容易感到饥饿，增加肥胖和糖尿病的风险。夜间也是免疫系统修复和更新的关键时期，经常熬夜会直接削弱你的免疫力，让你更容易感冒、感染。长期睡眠不足还会导致烦躁、焦虑、注意力不集中和记忆力减退。

如何做到规律作息呢？固定睡眠时间，尝试每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也要尽量保持，这是校准生物钟最有效的方法。营造利于睡眠的环境，睡前一小时，远离手机、电脑等电子屏幕的蓝光，可以改为阅读纸质书、听轻音乐、洗个热水澡或进行冥想，告诉身体“该休息了”。同时还要保持卧室黑暗、安静、凉爽，使用遮光窗帘，必要时可佩戴眼罩和耳塞。有些人有午睡的习惯，午后短暂的午休（20-30分钟）有助于恢复精力，但过长时间或过晚的午睡会影响夜间睡眠。

适量运动——为身体注入“活力源泉”

如果说规律作息是让身体得到充分修复，那么适量运动就是主动为身体升级换代。运动的好处远不止于减肥和塑形。适量运动能够增强心肌力量，改善血液循环，有效预防高血压和心脏病。运动能刺激大脑释放“内啡肽”，这是一种天然的“快乐激素”，能有效缓解压力、对抗焦虑和抑郁。保持适量运动能够增强骨骼与肌肉，预防随年龄增长而出现的肌肉流失和骨质疏松。

那么如何做到适量运动呢？要找到适合自己的运动强度，关键在于“适量”。最简单的判断标准是“微喘但能交谈”。快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操都是绝佳的选择。在运动时间和频率上，每周至少进行3-5次中等强度运动，每次持续30-60分钟。运动方式选择要注意结合有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），效果更佳。长期保持适量运动重点要将运动融入日常生活，不必非去健身房，选择步行或骑自行车通勤、用走楼梯代替电梯、电话会议时站起来活动一下，都是有效的积累。

运动的同时，要避免运动损伤，运动后感觉舒畅、微乏是正常的，但如果出现持续疼痛或过度疲劳，则是身体需要休息的信号。

规律作息和适量运动并非孤立存在，它们是相辅相成的，白天的身体活动能增加“睡眠压力”，帮助你晚上睡得更深、更沉。夜晚充分的休息能让身体从运动中更好地恢复，肌肉得到修复，能量得以补充，让你下一次运动时表现更好、更有动力。

健康是一个长期的目标，要求我们每天都要践行健康的生活方式。规律作息，善待你的生物钟，适量运动，激活你的生命能。从今晚开始，提前放下手机，读几页书，开始美好的睡眠，从明天早晨开始，用一段晨间散步开启新的一天，迎接健康美好的未来。

河北医科大学第二医院

临床营养科，王燕，石剑