科学体重管理拥抱健康生活(科学管理体重，乐享健康生活—糖尿病篇)

体重与糖尿病的发生、发展密切相关。超重和肥胖是糖尿病的重要危险因素，过多的脂肪堆积会导致胰岛素抵抗，使身体细胞对胰岛素的敏感性降低，从而加重糖尿病病情。相反，消瘦的糖尿病患者可能存在营养不良等问题，也不利于血糖的控制和身体的康复。因此，保持合理的体重对于糖尿病患者至关重要。

根据《糖尿病患者体重管理专家共识（2024版）》，超重或肥胖2型糖尿病患者，建议至少减重5%以上，以实现血糖、血压、血脂方面的获益。建议结合患者的BMI设定个体化减重目标。建议大多数超重或肥胖2型糖尿病患者可以考虑以 BMI<24.0 kg/㎡作为体重管理的参考目标。

糖尿病患者日常要如何做好体重管理呢？

1.做好营养干预

健康膳食，维持能量平衡：坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。

合理搭配，保证营养摄入：主食应粗细搭配，全谷物和杂豆占主食一半以上，优先选择低GI（血糖生成指数）食物，限制精制糖及高糖饮品（如含糖饮料、果汁饮料），以白水、淡茶为首选。每日膳食纤维摄入需达25~30g，多吃粗杂粮、豆类、新鲜蔬菜。脂肪摄入需控制总量，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸，增加不饱和脂肪酸比例，同时限制油炸食品。

规律进餐，养成良好习惯：规律进餐、细嚼慢咽，注意进餐顺序，可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。戒烟，不建议饮酒，避免酒精对血糖控制的不良影响。

2.科学合理运动

有氧运动：每周3~7天，每次持续或者累计运动30分钟以上。无运动习惯的人群可以从20分钟开始逐渐增加到60分钟左右。可以尝试快走，慢跑，骑车，游泳，爬楼梯，跳舞，球类活动等。无运动习惯的人群从中等强度开始，逐渐进阶到高强度运动。强度可以通过主观用力感受（中强度为有点吃力；高强度为吃力）、讲话测试（运动时可以正常节奏说话，但不能唱歌为中强度；运动时不能够正常节奏说话为高强度运动）来确定。

抗阻训练：每周2~3次，每次2~4组，每组10~15次，要训练到全身主要大肌群。同一肌肉部位训练，至少间隔1天。中等强度的力量训练开始，即每组动作可重复8~12次后感觉吃力。建议老年人从小力量、多次重复的运动开始。

柔韧性训练：每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每个动作重复2~4次，每个动作的总拉伸时间至少60秒。